¿Alguna vez te ha pasado que tus pensamientos y emociones te abruman, haciéndote sentir atrapado/a en un bucle sin salida? Si es así, no estás solo/a. Es completamente normal experimentar esta sensación, pero lo importante es entender por qué sucede y, más aún, cómo manejarlo de manera efectiva a través de la defusión cognitiva para mejorar tu bienestar emocional.
Una de las habilidades más fascinantes que tenemos los seres humanos es el lenguaje. Nos permite comunicarnos, construir relaciones y organizar nuestro mundo con base en símbolos y significados. Sin embargo, cuando se trata de nuestros pensamientos, este mismo lenguaje puede volverse en nuestra contra. En ocasiones, tendemos a darles una importancia absoluta, creyendo que son verdades inmutables, cuando en realidad son solo pensamientos, no realidades fijas.
¿Qué es la Fusión Cognitiva y Cómo Afecta tu Vida?
En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), se habla del concepto de fusión cognitiva, que se refiere a la tendencia de quedarnos pegados a nuestros pensamientos, asumiéndolos como parte inamovible de nuestra identidad. Esto significa que, en lugar de notar que estamos teniendo un pensamiento como «soy un fracaso», lo aceptamos como una verdad absoluta y lo integramos a nuestra percepción personal.
Este fenómeno puede hacer que nos identifiquemos de manera excesiva con pensamientos negativos, generando emociones de angustia, ansiedad o incluso depresión. Sin embargo, la buena noticia es que existe una herramienta efectiva para contrarrestarlo: la defusión cognitiva.
En la década de 1980, un grupo de psicólogos liderado por Steven C. Hayes desarrolló la Terapia ACT, un enfoque innovador que propuso un cambio en la manera de abordar los pensamientos y emociones dolorosas. En lugar de intentar evitarlos o suprimirlos, ACT enseña a aceptarlos y observarlos sin identificarse con ellos, permitiéndonos actuar en función de nuestros valores y metas.
¿Cómo Funciona la Defusión Cognitiva? Aprende a Tomar Distancia de tus Pensamientos
La defusión cognitiva es una técnica que busca modificar la relación que tenemos con nuestros pensamientos y emociones. En lugar de verlos como verdades absolutas, nos invita a observarlos desde una perspectiva más objetiva, reconociéndolos como lo que realmente son: eventos pasajeros en nuestra mente.
Según estudios realizados por Afari & Stoddard (2014), cuando logramos separarnos de nuestros pensamientos y dejamos de asumirlos como parte de nuestra identidad, abrimos la posibilidad de tomar mejores decisiones, alineadas con la vida que realmente queremos construir. Esta habilidad no solo mejora nuestra claridad mental, sino que ha demostrado ser especialmente efectiva en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, ayudando a reducir el impacto de pensamientos negativos en nuestra vida diaria (Blackledge et al., 2016; Harris, 2008; Luciano et al., 2019; Schoendorff et al., 2018; Strosahl et al., 2008).
Ejercicios de Defusión Cognitiva para Aplicar en tu Vida
Ahora que comprendes la importancia de la defusión cognitiva, es momento de aprender cómo aplicarla en tu día a día. Aquí te dejamos algunos ejercicios prácticos que pueden ayudarte a desarrollar esta habilidad y mejorar tu bienestar emocional:
1. Respiración Consciente
Este ejercicio de mindfulness consiste en centrar tu atención en la respiración. Sigue estos pasos:
-
Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo el aire recorre tu cuerpo hasta tu vientre.
-
Siente cómo tu abdomen se expande y luego se contrae al exhalar por la nariz.
-
Si te distraes, simplemente observa tus pensamientos sin juzgarlos y vuelve a enfocarte en la respiración.
-
Conéctate con los estímulos sensoriales: la temperatura del aire, las sensaciones en tu espalda, los sonidos a tu alrededor.
Este ejercicio te ayuda a notar que los pensamientos son como nubes que aparecen y desaparecen, sin necesidad de que te aferres a ellos.
2. Observar Objetivamente
Cuando tengas un pensamiento negativo, exprésalo en voz alta de manera objetiva. Por ejemplo:
-
«En este momento estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno/a.»
-
«Ahora me ha venido a la mente la idea de que si no grito, no me van a escuchar.»
Este ejercicio permite desidentificarse de los pensamientos y reconocer que son solo ideas pasajeras, no verdades absolutas.
3. Pensamientos Nube
Imagina que estás acostado/a en un prado y observas el cielo. Cada nube representa un pensamiento. Simplemente obsérvalos pasar sin apegarte a ellos. Recuerda que los pensamientos vienen y van, al igual que las nubes en el cielo.
4. Saturación Semántica
Este ejercicio consiste en repetir una palabra muchas veces hasta que pierda su significado. Sigue estos pasos:
-
Escoge una palabra cotidiana, como «computador» o «taza», y repítela en voz alta durante un minuto.
-
Observa cómo la palabra va perdiendo sentido.
-
Ahora elige una palabra que suela generarte angustia, como «fracaso» o «débil», y repite el ejercicio.
-
Notarás que al saturar tu mente con esta palabra, su impacto emocional se debilita.
Estos ejercicios son solo algunas de las muchas herramientas que un terapeuta puede recomendarte para fortalecer tu habilidad de autoexploración y mejorar tu bienestar emocional.
¿Cómo Sería Liberarte de tus Pensamientos Limitantes?
Si llegaste hasta aquí, quiero felicitarte. Es evidente que te interesa mejorar tu salud mental y bienestar emocional, y en CreSentia queremos apoyarte en este proceso. Nuestro equipo de terapeutas está listo para ayudarte a desarrollar herramientas emocionales que te permitan enfrentar los desafíos de la vida con mayor claridad y fortaleza.
¿Te imaginas cómo sería dar ese primer paso? Reserva tu sesión gratuita y descubre cómo podemos acompañarte en tu camino hacia una vida más plena y auténtica.
Referencias
-
Afari, N., & Stoddard, J. (2014). The Big Book of ACT Metaphors: A Practitioner’s Guide to Experiential Exercises and Metaphors in Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications. New Harbinger
-
Blackledge, J. (2015). Cognitive Defusion in Practice: A Clinician’s Guide to Assessing, Observing, and Supporting Change in Your Client (The Context Press Mastering ACT Series). Raincoast Books.
-
Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT. Exisle Publishing.
-
Schoendorff, N., & Gagnon, J. (2018). The ACT Practitioner’s Guide to the Science of Compassion: Tools for Fostering Psychological Flexibility. New Harbinger Publications.
-
Strosahl, K., & Robinson, P. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression: Using Acceptance and Commitment Therapy to Move Through Depression and Create a Life Worth Living. New Harbinger Publications.
-
Valdivia-Salas, S., Ruiz, F. J., & Luciano, C. (2019). The moderating role of cognitive defusion in the relationship between thought suppression and depression. Cognitive Therapy and Research, 43(1), 155-165. researchgate.net
