¿Alguna vez te ha pasado que tus pensamientos y/o emociones te enredan o te dominan,
haciéndote sentir atrapada/o por ellos? No te preocupes, es normal y queremos explicarte
por qué te puede estar sucediendo y cómo podrías solucionarlo
Una de las cosas más maravillosas que tenemos como seres humanos es el lenguaje, nos
permite comunicarnos, crear relaciones entre cosas, organizarnos alrededor de complejos
sistemas de símbolos y signos. Sin embargo, cuando se trata de nuestros retos en el día a día,
ese mismo lenguaje puede jugarnos una mala pasada al creer que todo lo que pensamos es
una verdad absoluta y que no lo podremos cambiar nunca.
En la terapia de aceptación y compromiso -ACT, por sus siglas en inglés- se denomina fusión
cognitiva a esto. Se le llama fusión cognitiva al fenómeno en el cual la persona “se queda
pegada” a sus pensamientos asumiéndolos como parte de su identidad, sin reconocer que son
palabras (pensamientos) y nada más. Por ejemplo, en vez de notar que están pensando que
son fracasados, asumen que son fracasados. En otras palabras, en vez de notar que es algo
que está pasando, se vive como algo que se es.
Pero tranquila/o,si sientes que esto te está pasando a ti, te quiero contar que en la década de
los 80, un grupo de profesionales de la psicología lideradas/os por el autor Steven C. Hayes
creó la terapia ACT, que incluía la herramienta terapéutica llamada defusión cognitiva.
Estos/as autores/as crearon ACT porque reconocieron que las terapias existentes hasta el
momento eran insuficientes y se centraban en los síntomas, generando esfuerzos mal
orientados como intentar cambiar los pensamientos y afectos dolorosos; en contraposición,
proponen que la idea es aceptar estas experiencias displacenteras para poder comprometerse
con un cambio. Desde entonces, se han desarrollado avances en la teoría de la defusión
cognitiva y cómo esta se puede aplicar en espacios terapéuticos, y aquí abajo te los contamos.
Las autoras Afari & Stoddard (2014), advierten que el objetivo de la defusión cognitiva es
cambiar la relación con nuestros pensamientos y afectos, dando un paso al lado y
simplemente siendo testigo de su presencia, observándolo. Dicen que, cuando ya no
asumimos nuestros pensamientos y afectos como parte de nuestra identidad, sino que les
reconocemos como separado de lo que somos, podemos tomar decisiones distintas,
idealmente orientadas a construir la vida que queremos, y aportando al crecimiento personal.
Además, distintas investigaciones han demostrado que la defusión cognitiva es una
herramienta muy efectiva a la hora de trabajar en ansiedad y depresión, ya que ayuda a que
las personas se identifiquen menos con pensamientos y afectos negativos, contribuyendo
activamente a su bienestar emocional (Blackledge et al., 2016; Harris, 2008; Luciano et al.,
2019; Schoendorff et al., 2018; Strosahl et al., 2008).
Hasta aquí todo suena muy bonito, pero, ¿y entonces? ¿qué puedo hacer yo para lograr usar
esta herramienta? Tranquila/o, aquí te dejamos algunos ejercicios puntuales que puedes hacer
para avanzar en tu proceso personal y complementar tu proceso terapéutico. Antes de
comenzar, es fundamental recordarte que esta herramienta se relaciona mucho con el
mindfullness, ya que implica observar sin juzgar las cosas que suceden en tu universo
psicológico, entonces desármate de juicios, llena tu termo de paciencia –y agüita-, ponte
cómoda/o, y comencemos.
- Respiración consciente: este ejercicio de mindfullness consiste en concentrarnos en
la respiración. Nota como el aire entra por tu nariz, recorre tu cuerpo hasta tu vientre,
cómo llena tu abdomen, y luego cómo sale nuevamente por donde entró. Si te distraes,
solo observa esos pensamientos que tú estás teniendo, dales la bienvenida, y
concéntrate en el ejercicio. Lo esencial es que te centres en los estímulos sensoriales
como la temperatura del aire en tu nariz, tu vientre, las sensaciones de tu espalda, qué
sonidos logras identificar, y en el proceso que puedas observar los pensamientos que
llegan sin juzgarlos, buscando la forma de volver al ejercicio. - Observar objetivamente: ayuda mucho darte cuenta que estás teniendo un
pensamiento negativo y enunciarlo en voz alta, por ejemplo: “en este momento estoy
pensando que no soy buena en nada” o “ahora mismo me llegó el pensamiento de
que si no grito no me van a escuchar”. Así dejas de luchar contra los pensamientos,
y comienzas a reconocerlos como externos a ti, y como algo pasajero, que viene y va. - Pensamientos nube: imagínate tumbada/o en un prado en un día soleado y de repente
aparecen nubes en el cielo. Cada nube es un pensamiento negativo, la idea es que
simplemente los observes mientras pasan y se van con el viento, sin juzgarlos ni
conectarte emocionalmente con ellos. - Saturación semántica: el ejercicio consiste en repetir una palabra todas las veces que
sea posible durante 1 minuto (luego hacer una pausa y repetir el ejercicio). Para esto
debes usar cualquier palabra cotidiana, puede ser “computador”, “tinto”, “colegio”,
o la que se te ocurra. Notarás que mientras más la repitas, más rápido pierde
significado la palabra. Ahora piensa en una palabra que te causa mucho malestar y
que aparece repetidamente en tu universo psicológico, algunos ejemplos pueden ser
“fea”, “peligroso”, “débil”, “fracaso”, etc; ahora realiza el ejercicio y satúrate de
esa palabra hasta que pierda significado.
Estos son algunos de los muchos ejercicios que tu terapeuta podría recomendarte para que
entrenes esta habilidad de autoexploración, y cada día puedas identificarte menos con esos
pensamientos y afectos negativos que te generan malestar, para lograr acercarte a ser la
persona en que quieres convertirte y vivir la vida que te sueñas.
Si llegaste hasta aquí, te debo un abrazo enorme, sé que tu salud mental y bienestar emocional
son una prioridad para ti, y en CreSentia queremos brindarte el apoyo emocional que buscas
para entrenar tu resiliencia emocional y que puedas de esa forma enfrentar los desafíos de la
vida con mejores herramientas.
Referencias Afari, N., & Stoddard, J. (2014). The Big Book of ACT Metaphors. Raincoast Books. Blackledge, J. (2015). Cognitive Defusion in Practice: A Clinician’s Guide to Assessing, Observing, and Supporting Change in Your Client (The Context Press Mastering ACT Series). Raincoast Books. Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT. Exisle Publishing. Schoendorff, N., & Gagnon, J. (2018). The ACT practitioner's guide to the science of compassion: Tools for fostering psychological flexibility. New Harbinger Publications. Strosahl, K., & Robinson, P. (2008). The mindfulness and acceptance workbook for depression: Using acceptance and commitment therapy to move through depression and create a life worth living. New Harbinger Publications. Valdivia-Salas, S., Ruiz, F. J., & Luciano, C. (2019). The moderating role of cognitive defusion in the relationship between thought suppression and depression. Cognitive Therapy and Research, 43(1), 155-165.